Tabata en suspensión: una rutina de cuatro minutos para poner a prueba tus músculos

El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT es un método de entrenamiento que alterna periodos de máximo esfuerzo con periodos de descanso cortos que pueden realizarse de forma activa o no. El HIIT es una estrategia de entrenamiento eficaz, especialmente cuando se trata de mejorar la función metabólica, el consumo máximo de oxígeno y en general obtener un entrenamiento cardiovascular eficaz en un período de tiempo que por lo general no excede los 20 minutos. 

El entrenamiento Tabata es un formato que se inscribe dentro del entrenamiento interválico de alta intensidad y que consiste en intervalos de 20 segundos seguidos de periodos de descanso de 10. El tiempo total de trabajo es de cuatro minutos. 

En este artículo te proponemos un entrenamiento en suspensión con un formato Tabata

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Diseño del entrenamiento

El entrenamiento Tabata consta de intervalos de trabajo de 20 segundos donde se busca un esfuerzo máximo. De nada sirve realizar ejercicios como flexiones o remos en los que puede llegarse al fallo muscular sin llegar a maximizar el consumo de oxígeno antes. Nosotros buscamos ejercicios con un componente cardiovascular mucho más marcado.

De esta forma nuestro entrenamiento va a constar de dos ejercicios que se irán alternando en cada intervalo. Estos ejercicios son los siguientes:

Dado que la duración total del entrenamiento es de cuatro minutos, realizaremos ocho intervalos, cuatro con sentadillas con salto y otros cuatro con half jacks.

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Sentadillas con salto con TRX

La sentadilla con salto con TRX es posiblemente el ejercicio con componente cardiovascular más intenso que podemos realizar con TRX. Esto se debe al gran reclutamiento fibrilar que debemos producir durante la fase concéntrica y a la desaceleración durante la fase excéntrica: el salto y el aterrizaje respectivamente.

Half jacks con TRX

Los half jacks, como su propio nombre indica, es una variante de los jumping jacks originales. La diferencia radica en que no abducimos completamente los brazos. Así como en los jumping jacks originales debemos realizar una abducción de brazos de 180 grados, en los half jacks la realizamos solo de 90 grados. 

Es importante alejarnos lo suficiente del punto de anclaje para mantener una tensión constante en el TRX

Imágenes | iStock

Vídeos | Sweat4Success – Preparación física, Chris Windbigler 

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