#RetoVitónica: espalda en forma con una postura de Yoga para novatos cada día de la semana

Estrenamos semana y, con ella, un nuevo mini-reto de Vitónica. Si la semana pasada nos centrábamos en los reemplazos saludables para los ultraprocesados que solemos utilizar en nuestro día a día, esta semana volvemos al ejercicio físico, con una postura de Yoga para cada día que nos permita mantener una espalda en forma. ¿Quién se apunta?

Os recordamos, como siempre, que podéis seguir nuestro reto a diario en nuestro perfil de instagram, donde os ofrecemos tips, consejos, trucos y más información sobre cada una de las posturas de Yoga. Todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica para que os sea más sencillo localizarlas.

Yoga para evitar el dolor de espalda, una de las dolencias más comunes

El dolor de espalda suele ser uno de los más comunes entre la población. Puede aparecer debido a diferentes causas: desde una mala postura frente al ordenador hasta una musculatura de nuestra zona central poco trabajada (es la que nos ayuda a llevar una postura correcta) o incluso malas posturas al dormir.

Para evitar que aparezca este dolor podemos trabajar la musculatura de la espalda y de nuestro core y movilizar nuestra columna vertebral, además de tener unos buenos hábitos de higiene postural. Las siguientes posturas de Yoga nos ayudan a conseguirlo.

Posturas de Yoga para evitar el dolor de espalda

  • Postura del perro boca abajo: una de las posturas más conocidas del Yoga es sin duda el famoso “perro boca abajo”. Con esta postura estiramos toda nuestra cadena posterior, incluyendo la musculatura de la espalda, los glúteos, los isquios y los gemelos.
  • Postura de la cobra: la postura de la cobra implica una extensión hacia atrás de la columna vertebral, trabajando sobre todo la musculatura de la zona lumbar. En esta postura, la columna se encuentra elongada mientras que la musculatura del core está activada.
  • Postura del niño o balasana: balasana o la postura del niño es una asana de relajación, perfecta para hacer por sí sola o para combinarla con otras posturas que impliquen una extensión de la columna, como por ejemplo la cobra. A través de balasana relajamos la musculatura de la espalda y elongamos nuestra columna vertebral.
  • Secuencia del saludo al sol: el saludo al sol no es una postura per sé, sino una secuencia en la que se unen diferentes asanas o posturas en las que, alternativamente, realizamos extensiones y flexiones de la columna, estirando también los grupos musculares más importantes del cuerpo. En este vídeo te explicamos cómo se lleva a cabo paso a paso.

  • Postura de la pinza y de la media pinza: la postura de la pinza nos ayuda a estirar toda nuestra cadena posterior, relajando nuestra columna ya que no colocamos peso sobre ella (como ocurre en las posturas de inversión o de semiinversión). Si somos novatos podemos realizar la versión de la media pinza o ayudarnos con bloques de Yoga para llegar al suelo.
  • Postura del arado: puede parecer complicada, pero lo cierto es que es una de las posturas más sencillas de Yoga. La asana del arado, de nuevo, estira toda nuestra cadena posterior y libera la presión de la columna, al tratarse de una asana de semi-inversión. Si eres novato, puedes comenzar practicando con una compañero que te ayude a llevar las piernas hacia atrás, colocar las manos sujetando la cadera o incluso comenzar apoyando los pies en una pared.
  • Postura de Viparita Karani modificada: una postura sencilla que libera el peso de nuestra espalda al tratarse de una asana de inversión. Necesitaremos una pared sobre la que apoyar nuestras piernas para hacerla más fácil: solamente tenemos que tumbarnos boca arriba con los glúteos pegados a la pared y las piernas estiradas apoyadas sobre ella. Una vez que estemos acostumbrados a hacerla, podemos probar sin e apoyo de la pared, manteniendo la postura durante unos 30 segundos.
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