Entrenamiento de ocho semanas para la Behobia-San Sebastián 2018 (20 kilómetros): semana 1

Comenzamos con muchas ganas este nuevo reto que nos llevará hasta la meta de la Behobia/San Sebastián de 2018. Os recordamos que este reto está específicamente diseñado para aquellos corredores que ya puedan correr de forma cómoda 10 kilómetros y que quieran probar distancias un poco más largas, en este caso, 20 kilómetros (aunque este mismo plan os sirve para entrenar una media maratón, que son un kilómetro y 97 metros más).

Como os contamos en el artículo de prensentación, realizaremos cinco entrenamientos a la semana, siendo tres de ellos de carrera y los otros dos destinados al entrenamiento de fuerza. El perfil de la Behobia está lleno de cuestas, y el entrenamiento de fuerza es importante tanto para ayudarnos en las subidas como para proteger nuestras rodillas en los descensos.

Behobia-semana1

Los lunes los dejamos como día de descanso para recuperarnos de la tirada larga que haremos el domingo. Conviene recordar que en un entrenamiento para una carrera de media distancia como puede ser la Behobia, el descanso es una parte fundamental del entrenamiento: pasarnos de kilómetros puede tener consecuencias negativas el día de la carrera.

Comenzamos la semana de entrenamiento el martes con 8 kilómetros en zona aeróbica: esta es nuestra zona 3 de entrenamiento, la que se encuentra entre el 70% y el 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Esta es la zona que nos permite mejorar nuestra potencia aeróbica, que es lo que necesitamos mejorar para cubrir grandes distancias aprovechando bien el oxígeno y retrasando lo más posible la aparición de fatiga, por eso la mayoría de los entrenamientos se realizarán en esta zona.

El miércoles realizaremos el primer día de entrenamiento de fuerza, centrando nuestra atención en nuestro tren inferior. El próximo martes publicaremos el entrenamiento de fuerza que haremos durante estas ocho semanas: tendremos dos rutinas diferentes, una para el miércoles y otra para el viernes.

El jueves será nuestro día de series, en este caso comenzaremos con series cortas de 500 metros. Después del calentamiento, que no debemos saltarnos, haremos ocho series de 500 metros en llano (en la medida de lo posible) en zona 4 o 5: lo más rápido que podamos, pero intentando mantener la misma velocidad durante toda la serie y a lo largo de todo el entrenamiento. La recuperación entre series será de un minuto y medio al trote o hasta que nuestras pulsaciones hayan bajado y nos hayamos recuperado.

El sábado es nuestro día de descanso activo: este día podemos descansar o bien hacer alguna actividad de bajo impacto como Yoga o Pilates, que pueden ayudarnos a mejorar como corredores.

El domingo es nuestro día de tirada larga: esta semana comenzamos con una tirada de 12 kilómetros en zona aeróbica para mejorar nuestra potencia aeróbica.

Imágenes | Pexels
En Vitónica | #VitonicaBehobia

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