Cómo comenzar la dieta de definición en enero: esto es lo que debes tener en cuenta

Comenzamos el año después de un periodo navideño en el que siempre nos excedemos un poco y es muy habitual, durante estas fechas, querer perder algo de peso y recuperar nuestro estado y peso normal.

Para ello muchas veces recurrimos a dietas milagro poco saludables y métodos que no solo no nos darán los resultados que buscamos si no que harán que, a la larga, el peso perdido vuelva. Para evitar esto hoy vamos a ver una forma sencilla de conseguir tu objetivo sin muchas complicaciones, poco a poco, de forma saludable y progresando semana a semana.

Para conseguirlo nos vamos a basar en algo tan sencillo como en las calorías que entran por las calorías que salen. Es verdad que no todas las calorías son iguales, que a pesar de ingerir las mismas el origen y efecto de estas varia en nuestro cuerpo, pero también es verdad que si no comes menos de lo que quemas no vamos a perder peso.

Por esto, aunque vamos a cuidar siempre el origen de las calorías, lo que más vamos a mirar es el número de calorías que comemos y quemamos a lo largo del día.

Cómo calcular cuántas calorías debemos comer

Como Comenzar La Dieta De Definicion En Enero Esto Es Lo Que Debes Tener En Cuenta 2

Para saber cuántas calorías quemamos al final del día debemos averiguar primero nuestro metabolismo basal y para ellos nos hacen falta cuatro datos (nuestro peso, altura, edad y sexo) y aplicar la siguiente fórmula o usar cualquier calculadora online.

  • Mujeres: MB = 10 x Peso (kg) + 6,25 x Altura (cm) – 5 x Edad (años) – 161
  • Hombres: MB = 10 x Peso (kg) + 6,25 x Altura (cm) – 5 x Edad (años) + 5

Con esto averiguamos cuántas calorías necesita nuestro cuerpo para vivir. Cuántas calorías necesita nuestro cuerpo para realizar sus funciones vitales sin contar nada de la actividad que nosotros hagamos durante el día y por ello, a esta cantidad, debemos añadirle un extra por nuestra actividad diaria.

  • Sedentario: 20% extra
  • Actividad ligera: 35% extra
  • Actividad moderada: 55% extra
  • Actividad intensa: 70% extra

Esta cantidad dependerá de nuestra actividad diaria y con esto te animo a ser prudente. Es muy habitual sobreestimar nuestra actividad diaria y escoger un nivel alto cuando en realidad, a lo largo del día nos movemos bastante poco.

Por mucho que entrenes cuatro o cinco veces por semana si vas al trabajo en coche y además tienes un trabajo de oficina en el que pasas ocho o nueve horas sentados, lo siento, pero eres una persona sedentaria. Al final, a la hora de estimar tu actividad diaria importa más el trabajo que si sales a correr durante 45 minutos cuatro o cinco veces por semana.

Esta cantidad vendría a ser la cantidad de calorías que quemamos cada día y por tanto, para perder peso, debemos restarle un 20-25% para comer menos de lo que quemamos y, por tanto, conseguir nuestro objetivo.

Cómo repartimos los macronutrientes

Ahora que sabemos cuantas calorías debemos comer debemos repartir estas entre los distintos macronutrientes. A la hora de perder peso, el más importante y el que va a marcar la diferencia es la proteína que, según vemos en los estudios, es importante mantenerla entre los 1,5 y 1,8 gramos por kilo de peso corporal.

El resto, los carbohidratos y las grasas, no son tan importantes siempre y cuando, al final del día, no nos pasemos en el número de calorías obtenido anteriormente.

Llevar un control sobre qué y cuánto comemos

Como Comenzar La Dieta De Definicion En Enero Esto Es Lo Que Debes Tener En Cuenta 3

A la hora de controlar cuanto comemos y ceñirnos a las calorías y proteínas calculadas anteriormente tenemos dos opciones.

La primera opción es seguir una dieta creada para nuestras necesidades con la cantidad de alimentos exactas para que cumplamos con las calorías y con los macronutrientes objetivos. De esta forma no tenemos que estar midiendo cada alimento que nos llevamos a la boca. Lo único que tenemos que hacer es seguir el plan aunque normalmente este tipo de dietas las hace un profesional y, obviamente, cuestan dinero.

La otra opción es utilizar una aplicación como Lifesum o MyFitnessPal para registrar en ellas cada alimento que comemos y así saber, al momento, cuántas calorías y cuántos gramos de cada macronutriente estamos ingiriendo. Al final del día, si nos ceñimos a los cálculos anteriores, lograremos nuestro objetivo e iremos perdiendo peso poco a poco, semana a semana.

El problema de estas aplicaciones es que nos quedamos en la parte superficial de los alimentos y únicamente nos acabamos fijando en calorías y macronutrientes sin tener en cuenta cosas tan importante como las vitaminas, los minerales o la procedencia de los alimentos que tomamos.

Por ello, si queremos que la pérdida de peso sea saludable, es importante tener en cuenta la fuente y procedencia de los alimentos evitando alimentos ultraprocesados y basando la dieta en verduras, pescado, pollo y legumbres, por ejemplo.

Imagen |alan KO, Luke Chesser y Charles Deluvio

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